胸肌中间的沟怎么练,锻炼胸肌中间的沟注意什么

今天就让边肖为大家分析一下如何练胸肌中间的凹槽，需要注意什么。要知道块状的胸肌是大部分男性健身的目标，而要练出这么漂亮完美的胸肌，就需要把中间的沟，也就是中缝，做得又深又窄。如果没有清晰的中缝，可能会出现八字胸，视觉上会大大降低胸肌的美感。下面我们来看看胸肌中间的沟怎么练。

操作方法

一个

卧姿哑铃鸟

1.仰卧在平坦的长椅上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直到手臂伸直，支撑在胸前上方。2.两个手持哑铃向两侧平行下落，手肘微弯。放下哑铃，直到胸部两侧的肌肉感觉完全拉伸，上臂下降到肩膀以下。哑铃落下时，深呼吸。握铃时呼气，将铃举回原位。运动频率：8 ~ 15次/组，共5组。注：1。放下哑铃时，重点放在胸缝上，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢放下。同时充分吸气挺胸，幅度要充分到位，这样对胸肌中间的凹槽锻炼效果更好。2.举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃碰到为止，避免肩部和背部用力过猛。

2

蝴蝶胸针

1.调节座椅高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。2.注意不要过度伸展手臂(刚好到后平面)，以免损伤肩关节。不太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。3.每次做的时候自然呼吸。运动次数：12-15次/组，4-6组。注：1。蝶泳捏胸的动作主要是用来锻炼和刻画胸大肌内沟的深度，让胸大肌看起来更丰满。2.一定要在没有外力帮助的情况下直起来。夹紧时用胸大肌发力，放松和恢复时要轻柔。3.动作过程中，肘关节要保持向后外侧，不能向下，凳子高度要合适，否则手柄位置会太高，肩部三角肌会得到锻炼。

三

垂直横杆鸟

1.站在牵拉架中央，调整好线缆长度，手持马蹄形凳子做夹胸。2.微微前倾，打开时注意控制动作，关闭时尽可能用力挤压胸肌，暂停峰值收缩次数：每组8 ~ 15次，3 ~ 5组。注：1。虽然一般要求双手相触时分开，但建议练胸沟时双手交叉，比双手相触时大很多，这样对胸缝的挤压效果更好，刺激也更大。2.因为线缆的长度，这个动作是“活的”，不容易控制，所以不要做低频再拉伸，以免损伤肩部。一般做3 ~ 5组，每组8 ~ 15次。

四

哑铃鸟

1.仰卧在斜凳上(宽20 ~ 25 cm)，双手握铃，掌心相对。背部紧贴凳子，保持脊柱弯曲，收紧核心！2.下放时，重点放在上胸缝位置，通过胸肌纤维的张力控制哑铃下放，从而主动吸气挺胸。3.举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上。注意你的胸肌，感受它们的伸展和收缩。为了让你的动作更准确，你可以想象举着一根大柱子。当你这样做的时候，你总会想：“挺住！哎！”运动频率：8 ~ 15次/组为宜。第一组需要15次左右，然后第三组需要10 ~ 12次，最后一组可以减到8次，一共完成5组左右。注：1。不要用力负荷，不然肩膀太硬太紧张，整个动作都会变形。2.放下哑铃的时候，重点放在胸缝的位置。

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五

窄距离俯卧撑

1.双手放在地上，手掌尽量靠近。2.保持身体挺直，手臂弯曲，手肘向身体两侧靠拢，使身体呈直线下落，直到肩膀和手肘在同一水平线上。然后，挺直身体，回到出发位置完成一次。每组都筋疲力尽。锻炼次数：5-10次/组，3-5组。注：1。在整个过程中，你应该收腹挺胸。一定不要弓着背，塌着腰，以免腰椎脱臼或肌肉拉伤。2.这种窄距俯卧撑分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑和手低脚高窄距俯卧撑三种。这三个窄距离俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下三个部位。

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6

胸肌中间的沟什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

7

胸肌中间的沟不够窄是什么原因

块状胸肌不够宽

胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

8

锻炼胸肌中间的沟注意什么

1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。